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[김지훈 트레이너의 건강칼럼] 세상에서 가장 멍청한 다이어트

Posted : 2011-04-16 12:36 KST A-TEAM 김지훈 트레이너

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다이어트를 처음 시작하는 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 공통적인 단면 중 하나가 바로 무작정 굶고 보는 일. 그러나 굶을 생각이라면 다이어트는 아예 시작조차 않는 것이 좋다는 것을 짚고 넘어가도록 하자.

다이어트를 해본 사람이라면 누구나 한번쯤은 경험했을 무작정 굶어보기! 특히나 웨딩을 앞두고 있거나, 고대하던 소개팅 날짜가 다가오는 등 나름대로의 거창한 거사들을 앞두고 있다면 굶는 일은 더욱 더 절실하게 느껴지기 마련이다. 그러나 굶으면서 체중을 감량하는 것이 몸에 좋지 않다는 것쯤은 대부분 다 아는 사실이다. 그럼에도 불구하고 위험한 금기를 깨면서까지 굶기를 자행하는 이유는 그에 대한 심각성의 수위를 제대로 알지 못하기 때문이다.

굶으면서 체중을 감량하는 일이 옳지 않은 이유는 신체의 대사량을 저하시키는 원리 때문이다. 기초대사량이란, 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양이라는 것이 가장 명확한 사전적 정의이다. 쉽게 말해 아무것도 하지 않더라도 기본적으로 소비하는 에너지라고 이해하면 되겠다.

그렇다면 이러한 기초대사량과 굶는 것과는 어떠한 상관관계를 가지느냐가 또 의문일 것이다. 앞서 말한 바와 같이 우리 몸의 기초대사량은 생명을 유지하기 위해 근육뿐 아니라 인체의 모든 장기에서 소모하는 열량이다. 우리가 먹는 음식은 소화 흡수하는 과정이 기초대사량에 상당량을 차지하는데 영양 공급이 제대로 되지 않는다면 그만큼 장기들이 활동을 하지 않기 때문에 대사량이 줄어드는 결과를 초래하게 된다.

굶으면서 하는 다이어트가 가장 위험한 이유는 다이어트 초반에 눈에 띄게 감량률이 높아진다는 이유 때문이다. 그도 그럴것이 먹는 게 없는데 하루에 기본적으로 소모하는 열량은 필요하니 이 모든 것이 그동안 축적되어진 체내 영양분이 조금씩 빠져나가 체중이 점점 줄어들 수밖에 없다는 것이다.

굶는 다이어트가 안 좋은 가장 큰 이유가 바로 이것이다. 초반에 물 만난 고기처럼 신나게 줄어들던 체중이 시간이 지날수록 그 수치가 점점 줄어들게 되면서 어느 순간에는 감량이 멈춰지는 정체가 오기 때문이다. 우리 몸은 거짓말을 하지 않는다. 그만큼 과학적인 시스템에 의해 움직이고 있다는 의미이다. 우리 몸속에 영양 공급이 줄어들게 되면 똑똑한 내 몸은 줄어든 영양분에 맞춰서 에너지 시스템이 조절하게 된다. 공급된 에너지에 맞추어 에너지로 소모하기 때문에 지속적으로 몸에 영양분을 주지 않게 되면 에너지의 소비를 줄이게 되는 셈이다. 이것이 바로 기초대사량을 감소시키는 이유 중 하나인 것이다.

다이어트를 하는 사람들이 기초대사량을 높여야 하는 이유는 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 가만히 있어도 저절로 소비되는 에너지가 많기 때문에 다이어트에 유리하다는 것이다.

굶는 다이어트가 주는 폐해는 단순히 기초대사량을 감소시킨다는 이유만이 아니라, 내 몸의 장기들이 제대로 작동하지 못하도록 하는 더 큰 문제를 유발할 수 있으니 이는 다이어트의 문제를 넘어 건강상의 문제를 걱정해야 하는 더 큰 과제를 안겨주게 된다. 급하면 습관적으로 자행하는 굶는 다이어트 때문에 혹사당하는 내 몸은 ‘급할수록 돌아가라’를 쉼 없이 외치며 시위하고 있다는 것을 명심하도록 하자.

◆ 똑똑한 다이어트를 위한 TIP

굶어서 살을 빼려고 시도했던 사람들이 공통적으로 인지하는 부분이 바로 다이어트에 가장 중요한 것은 식습관 조절이라는 사실이다. 그렇기 때문에 일시적으로 ‘굶자’라는 극단적인 방법을 선택하는 것이다.

사람들은 흔히 살이 찌는 이유에 대해서 운동부족과 과식 두 가지로 압축시켜 닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐의 뻔한 신경전을 펼친다. 그러나 해답은 너무나 간단하다. 살이 찌는 이유는 평균을 유지하는 내 몸이 운동을 하지 않아서가 아니라 필요 이상의 음식물을 과다 섭취하기 때문이라는 사실에 주목해야 한다.

그렇다면 과다 섭취된 음식들로 인해 살이 쪘다면 뒤집어 말하면, 음식물을 줄이면 살이 빠진다는 너무나 간단한 공식이 성립된다. 이 공식속에는 우리가 지켜야할 옵션들이 너무나도 많다. 과식, 폭식, 야식, 간식, 기름진 음식이나 인스턴트 같은 고열량 음식, 밀가루 음식 등 열거하기도 숨이 찰 만큼 너무나 많은 필수적인 금기사항들이 수두룩 하다. 그러나 이마저도 실행에 옮기려면 정보부재로 제대로 효과 보기가 여의치 않은 부분들이 많다. 무작정 굶는 멍청한 다이어트에서 벗어나 똑똑하게 살을 뺄 수 있는 중요한 식습관 중에 우리가 제대로 알지 못하고 넘어가는 것들에 대해 몇 가지 알고 넘어가보도록 하자.

- 채소와 과일로만 다이어트가 가능하다?

다이어트를 하는 사람들에게 있어서 채소나 과일은 신이 내려주신 선물처럼 매우 고마운 메뉴들이다. 그러나 다른 영양소를 배제하고 오로지 채소나 과일에 올인하는 것은 과연 바람직한 일일까? 물론 채소나 과일이 다이어트에 있어서 도움을 준다는 것은 칼로리가 적다는 이유에서이다. 그러나 이는 칼로리가 없거나 혹은 적을 뿐! 채소나 과일은 90% 이상 수분으로 되어 있기 때문에 오히려 다이어트 시 이들에 의존하게 된다면 이는 반드시 부정적인 영향을 미칠 것이 확실하다. 또한 과일에 함유된 과당은 탄수화물이기는 하나 에너지로 사용되는 비율이 낮고 지방으로 전환될 확률이 높다. 특히 늦은 저녁에 과일섭취는 뱃살을 찌우는 데 한몫 할 수도 있다는 사실. 채소나 과일에 의존해서 다이어트 하다 보면 체중감량에는 효과를 볼 수 있으나, 단백질, 탄수화물 등 기초 영양소가 부족하게 되어 근육생성에 문제를 초래할 수 있다는 점을 잊지 말도록 하자.

- 고기를 먹으면 살찐다?

비만과 과체중의 이유는 탄수화물의 과다 섭취가 대부분이다. 오히려 다이어트 기간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘려야 하며 특히 기름기를 제거한 육류는 단백질이 풍부해 근육 형성에도 도움을 준다. 다이어트를 위해 단백질 섭취가 특히나 중요한 이유는 단백질은 대사과정에서 다른 영양소 보다 많은 에너지를 소모하기 때문이다. 또한 다른 영양소에 비해 지방으로 전환될 가능성이 낮은 영양소이기 때문이다.

단, 육류만 계속 섭취해서는 안 된다. 지나치게 육류를 많이 섭취하면 변비와 같은 장에 관련된 질병에 걸릴 수도 있고 단백질 대사과정에서 발생하는 산화물질(질소노폐물)이 많아져서 신장에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 육류를 섭취할 때는 육류의 독소를 제거해 줄 수 있는 야채와 함께 섭취하고, 또한 수분과 지방이 많은 돼지고기보다는 고단백질과 지방 함유량이 비교적 적은 소고기 부위나 닭가슴살 또는 흰살 생선류를 섭취하는 것이 좋다. 여성들의 경우, 육류단백질보다는 콩과 두부 같은 대두단백질로 부족한 단백질을 보충하는 경우가 많은데 대두단백질은 부분적 완전 단백질 식품이기 때문에 근육을 성장시키기는 어렵다. 그렇기 때문에 반드시 단백질을 섭취할 때는 동물성과 식물성 모두를 골고루 섭취하도록 해야 한다.

- 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다?

저녁을 굶는 다는 것은 다이어트 하는 사람들에게 당연히 실천해야 하는 필수 항목 중 하나로 치부되기 십상이다. 그러나 왜 그래야 하는가에 대해 구체적으로 알고 있는 이는 그리 많지 않다. 그냥 단순하게 ‘밤에 먹는 음식은 살찌기 때문에’라는 것이 그 이유일 것이다. 그러나 정확하게 알아야 할 것이 밤에 먹는 음식이 살이 찌는 것이 아니라 밤에는 활동량이 적기 때문에 잉여 칼로리가 지방으로 전환될 확률이 높고 수면 전에 음식을 섭취하면 숙면을 방해하기 때문이라는 사실이다.

또한 늦게 자는 사람이 6시 이후에 섭취를 하지 않는다면 공복감이 심해져 야식 유혹에 쉽게 넘어가게 되고 아침까지의 공복시간이 길어져 배고픔에 잠을 설치는 경우가 생기기도 한다. 저녁시간에 올바른 섭취방법은 개인마다 소화능력에 차이가 있겠지만 잠자기 3~4시간 정도 전에 섭취를 마치고 완전히 소화가 된 이후에 수면을 취하는 것이 좋다. 저녁 늦은 시간에 운동을 하는 사람들은 운동전에 식사를 마치고 운동 후에는 단백질과 야채만 적당히 섭취한 후 소화를 시키고 수면을 취하는 것도 현명한 다이어트를 위한 하나의 방법이 될 수 있음을 알아두도록 하자.

- 다이어트에 탄수화물은 독이다?

흔히 많은 여성들이 다이어트를 시작한다고 하면 가장 금기하는 것이 바로 ‘밥’이다. 밥은 탄수화물이 주성분으로 고급 탄수화물류에 속한다. 잘못된 정보를 알고 있는 사람들이 가장 자주 범하는 오해 중 하나가 바로 ‘탄수화물은 다이어트의 적이다’라는 것. 그렇다면 다이어트에 밥과 같은 탄수화물을 극히 제한하는 것은 다이어트에 효과적일까?

탄수화물을 섭취하게 되면 간이나 근육 같은 곳에 저장되어 있다가 운동할 시 혈액에 방출되어 에너지로 쓰인다. 그런데 운동을 열심히 하면서 탄수화물을 전혀 먹지 않는다면 어떤 현상이 발생할까? 근육 같은 곳에 저장되어 있는 영양분이 빠져나가 근손실을 일으킬 수 있다는 위험한 사실. 근육량을 조금 늘려나가고자 한다면 단백질은 물론이거니와 탄수화물 섭취는 필수적이다.

건강한 다이어트를 원한다면 기본적인 탄수화물은 소량이라도 섭취할 것을 적극 권장한다. 단, 탄수화물만 먹는 것은 살찌는 지름길이 될 수 있다는 사실도 명심하자.

또한 탄수화물의 종류도 잘 선택해야 한다. 설탕과 액상과당 같은 종류도 단당류 탄수화물에 속하는데 이러한 단당류 탄수화물은 몸에서 에너지로 사용되는 비율이 높지 않고 쉽게 지방으로 전환되기 때문에 주의해야 한다. 그러므로 다이어트를 할 때는 성분이 좋은 다당류 탄수화물을 선택하고 섭취할 때는 단백질 및 소량의 지방과 함께 먹어야 소화가 천천히 되므로 혈당수치를 조절할 수 있다. 브로콜리, 콜리플라워, 푸른 콩과 같은 섬유질이 풍부한 야채도 탄수화물이 천천히 소화되는 데 한 몫 한다는 사실도 알아두도록 하자.

- 물만 먹어도 살이 찐다?

다이어트에 수분섭취는 아주 중요하다. 운동 중에 꾸준하게 수분을 섭취하는 것은 운동능력뿐만 아니라 체지방 감량과 근육량 보존에도 아주 효과적이다. 그렇다면 어느 정도로 먹는 것이 적당한가?

수분섭취의 양은 사람의 근육량, 생활하는 환경, 체질, 표면면적과 아주 밀접한 관련이 있는데, 운동을 하는 사람들은 체액의 항상성을 유지하기 위해 운동 중 꾸준한 수분 보충이 필요하다. 물은 칼로리가 없기 때문에 절대 살이 찔 수 없다. 탄수화물이 글리코겐으로 변환되는 과정에서 많은 수분을 포함하고 저장되기 때문에 운동을 통해 근육량이 늘면 몸무게가 약간 늘어나는 현상이 생길 수 있다. 다이어트 시, 수분섭취가 중요한 이유는 신체에 정상적인 체온과 혈류를 유지하는 기본적인 역할을 하기 때문이다.

다이어트에 필요한 고단백 식단을 섭취하게 되면 단백질은 대사과정에서 많은 질소노폐물을 만들어 내며, 노폐물을 소변으로 배출하기 위해서는 충분한 수분섭취가 필요하다. 또 포만감을 위해 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는데 섬유질만 많고 수분이 부족하면 변비의 원인이 될 수도 있다. 또한 근육의 대부분은 수분으로 이루어져 있기 때문에 근육형성을 위해서도 충분한 수분을 섭취해야 한다.

그렇다면 어느 정도의 수분 섭취가 다이어트에 적당한가? 올바른 수분섭취 방법을 알아보자.

식사 중이나 식사 후에 수분을 많이 섭취하면 소화에 방해가 될 수 있으므로 피하는 것이 좋으며 식간 사이나 공복에 적당량을 나누어서 섭취하는 것이 좋다. 운동 중 많은 수분섭취는 운동수행에 방해가 된다. 운동 중에는 조금씩 자주 마셔주는 것이 좋다. 하지만 운동 중 체내에 수분이 부족하면 근력과 지구력이 감소하기 때문에 운동 1시간 전에 충분한 수분섭취를 해줘야 한다. 운동 후에도 신체의 정상적인 기능회복을 위해 충분한 수분섭취를 해주도록 하자. 너무 과한 수분섭취는 신장 기능에 무리를 주고 수분대사를 망가트릴 수 있기 때문에 조심해야 한다. 수분의 섭취량은 개인마다 차이가 있지만 보통 하루에 2리터 정도의 수분을 섭취해 주는 것이 적당하다.